デスクワークで肩こりが治らない方へ｜首・肩がつらくなる原因と改善の考え方

杉並区・阿佐ヶ谷のバランス・ラボ整骨院です。

仕事で一日中パソコンを使っていて、

「夕方になると肩がガチガチになる」
「首から肩にかけて重くなる」
「マッサージを受けても、仕事をするとまた肩がこる」
「肩こりだけでなく頭痛や目の疲れも感じる」

という状態を繰り返していませんか？

デスクワークによる肩こりでは、

「仕事だから仕方ない」

と我慢している方も少なくありません。

しかし、同じデスクワークをしていても、肩こりの強さや症状の出方には個人差があります。

大切なのは、

「デスクワークだから肩がこる」と考えるだけでなく、長時間の作業によって自分の身体にどのような負担がかかっているのか

を確認することです。

この記事では、

• デスクワークで肩こりが起こりやすい理由
• 長時間同じ姿勢を続けることによる身体への負担
• パソコンやスマートフォンと首・肩の関係
• 眼精疲労と肩こり
• マッサージをしても肩こりを繰り返す理由
• 自宅や職場でできる対策
• 医療機関を受診した方がよい症状
• 当院で確認している身体の動き

について解説します。

デスクワークでこんな肩こりを繰り返していませんか？

デスクワークによる肩こりでは、

• 午前中は大丈夫なのに夕方になると肩が重い
• パソコン作業を続けると首まで痛くなる
• 肩甲骨の内側が張る
• 首を回すと動かしにくい
• 頭が重く感じる
• 目が疲れると肩こりも強くなる
• 長時間座っていると背中までつらい
• マッサージを受けると楽になるが、数日すると戻る
• 休日は楽なのに仕事が始まると肩がこる
• 肩を揉んでもすぐに硬くなる

といった症状がみられることがあります。

日本整形外科学会でも、肩こりでは首の付け根から肩・背中にかけて張りや痛みを感じ、場合によっては頭痛や吐き気を伴うことがあるとされています。

出典：日本整形外科学会「肩こり」

ただし、

「肩がこる」という感覚があれば、すべて同じ原因というわけではありません。

仕事中の姿勢、作業時間、机や椅子の高さ、画面を見る位置、身体の動かし方などを確認する必要があります。

なぜデスクワークで肩こりが起こりやすいの？

デスクワークでは、長時間にわたって同じ姿勢を続けることが多くなります。

パソコン画面を見ながら、

• 頭を前へ出す
• 背中を丸める
• 肩をすくめる
• 肘を浮かせた状態で作業する
• 身体を左右どちらかへ傾ける

といった姿勢が長く続くことがあります。

問題なのは、

「一瞬その姿勢になること」ではなく、「同じ姿勢を長時間続けること」

です。

人の身体は本来、動くことを前提としています。

ところがデスクワークでは、頭・首・肩・背中などをほとんど動かさないまま作業を続ける時間が長くなります。

そのため、首や肩周辺の筋肉に負担を感じやすくなります。

「姿勢が悪いから肩がこる」だけではありません

デスクワークの肩こりというと、

「猫背だから」

「姿勢が悪いから」

と言われることがあります。

もちろん、長時間の前かがみ姿勢などは首や肩への負担につながることがあります。

しかし、

「正しい姿勢をずっと維持すれば肩こりにならない」

というほど単純ではありません。

どれだけ見た目のよい姿勢でも、同じ状態を長時間続ければ身体に負担を感じることがあります。

そのため、

一つの理想的な姿勢を固めて維持することよりも、同じ姿勢を長時間続けないこと

も重要です。

仕事中に時々立ち上がる。

肩を動かす。

視線を画面から外す。

座り方を少し変える。

こうした小さな動きを入れることも、デスクワークによる負担を減らすうえで大切です。

頭が前に出ると首・肩に負担を感じやすくなります

パソコン画面を集中して見ていると、無意識に頭が前へ出ていることがあります。

頭が身体より前へ出ると、首や肩周辺の筋肉は頭を支えるために働き続けることになります。

特に、

• 首の後ろ
• 首から肩にかけて
• 肩甲骨周辺

に張りや重さを感じる方もいます。

厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、頭の前傾が大きくなると首のこりや痛みが増える傾向があることが示されています。

そのため、肩こりを感じる場合には、

肩だけでなく、パソコンを見ているときの頭や首の位置

を確認することも重要です。

パソコン画面の高さや距離も確認しましょう

デスクワークでは、身体だけでなく仕事環境も重要です。

例えば、

• モニターが低すぎる
• ノートパソコンを長時間のぞき込んでいる
• 画面が遠すぎて前のめりになる
• キーボードが遠い
• マウス操作で肩が常に前へ出ている
• 椅子が高すぎる、または低すぎる

といった状態です。

一つひとつは小さな違いでも、毎日何時間も作業を続ける場合には身体への負担につながる可能性があります。

目安としては、

ディスプレイと目の距離をおおむね40cm以上確保し、画面の上端が目の高さと同じか、やや下になるように調整する

出典：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

という考え方があります。

また、椅子に深く腰掛け、足裏が床につく環境を作ることも大切です。

ノートパソコンを長時間使用する場合には、必要に応じて外付けディスプレイやキーボードなどを利用し、画面と身体の位置を調整する方法もあります。

眼精疲労と肩こりを同時に感じる方もいます

デスクワークでは、

「肩こりと一緒に目も疲れる」

という方も多くいます。

長時間画面を見続けていると、目の疲れだけでなく、画面を見るために頭を前へ出したり、身体を動かさず集中したりする時間も長くなります。

そのため、

「目が疲れたから肩がこる」

と一つの原因だけで考えるのではなく、

画面を見続ける時間・首の位置・姿勢・作業時間などが重なっていないか

を見ることが大切です。

厚生労働省のガイドラインでも、連続した情報機器作業による眼・首・肩などへの負担を減らすため、作業途中に画面から目を離したり、身体を動かしたりすることが推奨されています。

肩こりと肩甲骨の動き

デスクワークでは、腕を大きく動かす機会が少なくなります。

キーボードやマウス操作では、腕を身体の前に置いた状態が長く続きます。

そのため、

「肩甲骨の内側が重い」

「背中まで張っている」

という方もいます。

肩甲骨は、腕や肩を動かす際に重要な役割を持っています。

肩こりを考える際にも、

首や肩の筋肉だけではなく、肩甲骨や背中がどのように動いているのか

を確認することがあります。

マッサージをしても肩こりが戻るのはなぜ？

「肩こりがつらくなるとマッサージに行く」

という方も多いと思います。

マッサージによって筋肉の緊張が和らぎ、一時的に楽になることはあります。

しかし、

翌日から同じデスクワーク環境に戻り、同じ姿勢や身体の使い方を何時間も続けている

のであれば、再び肩こりを感じることがあります。

これは、

「マッサージが意味がない」

ということではありません。

肩をほぐすことだけでなく、

• 作業環境
• 作業時間
• 首や頭の位置
• 肩甲骨の動き
• 背中や胸郭の動き
• 日常生活での身体の使い方

まで考える必要がある場合がある、ということです。

デスクワークによる肩こりでは肩だけを見ないことも大切です

当院では、デスクワークによる肩こりのご相談でも、

肩だけを確認して終わるわけではありません。

例えば、

• 首をどこまで動かせるのか
• 左右を向いたときに違いがあるのか
• 腕を上げたときに肩はどう動くのか
• 肩甲骨はどのように動いているのか
• 背中や胸郭は動いているのか
• 座っているとき身体が左右どちらかへ傾いていないか
• 長時間座った後にどこがつらくなるのか

などを確認します。

肩こりだからといって、

「肩の筋肉が硬いから肩を揉めばいい」

とは限りません。

重要なのは、

なぜ仕事をしていると肩こりが強くなるのか

を考えることです。

40年以上の臨床経験から感じること

デスクワークによる肩こりのご相談では、

「仕事だから仕方ないと思っている」
「肩がこったらマッサージへ行くことを繰り返している」
「姿勢を良くしようとしているけれど、夕方にはまたつらくなる」

という方もいらっしゃいます。

実際に身体を確認してみると、

同じ「デスクワークによる肩こり」でも、症状の出方はさまざまです。

例えば、

• 首から肩にかけて重い
• 肩甲骨の内側が痛い
• 首を振り向くと動かしにくい
• 頭痛まで感じる
• 腕を上げると肩も痛い
• 仕事中より仕事が終わった後につらい

などです。

そのため私は、

「デスクワーク＝姿勢が悪い＝肩こり」

と単純に決めてしまわないことを大切にしています。

「どのくらい座っているか」だけでなく「どう座っているか」を見る

同じ8時間のデスクワークでも、全員が同じ身体の使い方をしているわけではありません。

例えば、

• 片肘を机についている
• 足を組むことが多い
• マウスを身体から離れた位置で操作している
• ノートパソコンをのぞき込んでいる
• いつも同じ方向に身体をひねっている
• 休憩をほとんど取らない

といった違いがあります。

こうした日常的な身体の使い方を確認すると、

「なぜ仕事をすると同じ場所がつらくなるのか」

を考えるヒントになることがあります。

肩こりだと思っていても別の状態が隠れていることがあります

もう一つ大切なのは、

「肩がつらい＝すべて肩こり」ではない

ということです。

肩が上がらない、夜中に肩の痛みで目が覚めるという場合には、四十肩・五十肩など肩関節そのものの問題を考える必要があります。

また、

• 腕や手に強いしびれがある
• 握力が急に低下した
• 腕に力が入りにくい
• 強い痛みが続いている
• 転倒や事故の後から痛い
• 胸の痛みや息苦しさなどを伴う

といった場合には、自己判断で肩こりとして対応せず、医療機関で状態を確認してください。

医療機関で確認すべき状態と、日常生活での身体の使い方を確認していく状態を分けること。

これを40年以上の臨床経験の中で大切にしています。

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自宅・職場でできるデスクワーク肩こり対策

デスクワークによる負担を減らすために、特別な運動をする前に仕事環境を確認してみましょう。

1．同じ姿勢を長時間続けない

一番基本的な対策です。

仕事に集中していると、気づかないうちに1～2時間ほとんど動いていないことがあります。
目安として、1時間を超えて連続してパソコン作業を続けないようにし、途中にも短い小休止を入れます。
立ち上がる、肩を動かす、少し歩くなど、姿勢を変えることを意識してみましょう。

2．画面の位置を確認する

画面が低すぎると、頭を下へ向けた姿勢が続きやすくなります。
反対に高すぎても身体に合わない場合があります。
画面の上端が目の高さと同じか少し下になる程度を目安に、自分が無理なく見られる位置へ調整します。

3．マウスとキーボードを身体から離しすぎない

マウスが遠いと、腕を前へ伸ばした状態で作業を続けることになります。
肩に余計な力が入っていないか確認してみましょう。

4．足を床につける

椅子が高すぎて足が浮いていると、座っている姿勢が安定しにくくなります。
足裏が床につくように椅子の高さを調整し、必要に応じて足台を使用します。

5．「良い姿勢を固める」ことにこだわりすぎない

背筋を伸ばした状態を何時間も維持しようとすると、それ自体が疲れることがあります。

大切なのは、

同じ姿勢を続けないこと。

座る、立つ、歩く、肩を動かすなど、仕事の中に小さな動きを入れていきましょう。

マッサージしても肩こりを繰り返している方へ

「マッサージを受けると楽になるけれど、またすぐ肩がこる」
「もう肩こりは治らないのでは？」という方は、

肩こりは治らない？繰り返す本当の原因と改善の考え方

もあわせてご覧ください。

デスクワークだけではなく、なぜ肩こりを繰り返しているのかという視点から解説しています。

肩が上がらない・夜に肩が痛む方へ

デスクワーク中に肩がつらいだけではなく、

「以前より腕が上がらなくなった」
「背中に手を回せない」
「夜中に肩が痛くて目が覚める」

という場合には、一般的な肩こりとは分けて考える必要があります。

四十肩・五十肩で肩が上がらない・夜も痛い方へ｜原因と改善の考え方

も参考にしてください。

デスクワークによる肩こりでお悩みの方へ

毎日パソコンを使う仕事では、

「仕事を辞めない限り肩こりは治らない」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、仕事そのものを変えなくても、

• 作業環境
• 作業時間
• 画面の位置
• 身体の使い方
• 肩甲骨や背中の動き

など、見直せる部分があります。

杉並区・阿佐ヶ谷のバランス・ラボ整骨院では、

「肩が硬いかどうか」だけではなく、「なぜ仕事をすると肩がつらくなるのか」

を確認しながら身体の状態を評価しています。

「仕事をすると毎日肩がこる」
「マッサージをしてもすぐ元に戻る」
「首・肩・肩甲骨までつらい」

という方は、一度ご相談ください。

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まとめ

デスクワークによる肩こりでは、長時間同じ姿勢を続けることや、パソコン画面を見る際の頭・首の位置、机・椅子・マウスなどの作業環境が身体への負担に関係することがあります。

ただし、

「姿勢が悪いから肩こりになる」

という一つの理由だけで考えるのではなく、

どのような姿勢をどのくらい続けているのか、仕事中に身体をどのように使っているのか

を見ることが大切です。

また、肩こりだと思っていても、腕が上がらない、強い夜間痛がある、腕や手に強いしびれや筋力低下がある場合などは、別の状態が関係している可能性があります。

そのような場合には、まず医療機関で状態を確認してください。

そのうえで、

肩だけではなく、首・肩甲骨・胸郭・背中を含めた身体の動きと、毎日の仕事環境の両方を確認する。

これが、デスクワークによる肩こりを繰り返している方にとって大切な考え方です。

柔道整復師による監修・執筆

株式会社カラダ・リバランス
バランス・ラボ整骨院
代表取締役・院長

厚生労働大臣認定
柔道整復師
新藤 公一

公益社団法人 東京都柔道整復師会 会員
公益社団法人 日本柔道整復師会 会員

専門分野
    •    股関節痛
    •    変形性膝関節症
    •    膝関節痛
    •    脊柱管狭窄症
    •    慢性腰痛
整形外科で
    •    「異常なしと言われた痛み」
    •    「年齢のせいと言われた症状」
など、原因がはっきりしない慢性的な痛みに対する施術を得意としています。

経歴:

1989年
東京都中野区の整骨院に勤務

1998年
東京都杉並区内整骨院
分院長として勤務

2017年
東京都杉並区阿佐ヶ谷にて

バランス・ラボ整骨院 開設
バランス・ラボ整体院 開設

現在は杉並区阿佐ヶ谷を中心に
膝痛・股関節痛・腰痛などの慢性痛に悩む方の施術を行っています。

臨床経験
柔道整復師として
40年以上の臨床経験
これまでに

• 膝の痛み
• 股関節の痛み
• 腰痛
• 肩関節痛・四十肩・五十肩

などの症状で悩む多くの方の施術を行ってきました。

当サイトでは
    •    膝の痛み
    •    股関節の痛み
    •    脊柱管狭窄症
    •    慢性腰痛
などの症状について
臨床経験をもとに
わかりやすく解説しています。
症状でお悩みの方が
ご自身の体について理解を深める参考になれば幸いです。

監修記事

柔道整復師 新藤公一が監修した主な記事

• 膝の痛み（変形性膝関節症）の原因と対策
• 股関節の痛みの原因
• 脊柱管狭窄症とは？症状と原因
• 検査で異常なしと言われた股関節痛