杉並区・阿佐ヶ谷のバランス・ラボ整骨院、代表の新藤公一です。
「テレワークになってから腰が痛くなった」
「在宅勤務だと一日中座りっぱなしになってしまう」
「夕方になると首や肩がつらい」
「パソコンを使っていると目まで疲れてくる」
「通勤していた頃より身体を動かさなくなった」
このような体調の変化を感じていませんか？
テレワーク・リモートワークには、通勤時間を減らせるなどのメリットがあります。
一方、自宅で仕事をすることで、長時間座り続ける・パソコンを見る時間が長くなる・身体を動かす機会が減る・仕事に適していない机や椅子を使うといった状況になることもあります。
厚生労働省も、自宅等でテレワークを行う際には、机・椅子・ディスプレイなどを無理のない姿勢で使用できるよう配置することや、作業中に休憩できる環境を整えることなどを示しています。
この記事では、テレワークや在宅勤務で起こる体調不良について、腰痛・肩こり・首こり・目の疲れなど、身体の使い方という視点から解説します。
テレワーク・在宅勤務で体調不良を感じるのはなぜ？
「会社で仕事をしていたときより、自宅の方が身体がつらい」
という方もいます。
一つの背景として考えたいのが、仕事をする場所だけでなく、身体の使い方そのものが変化していることです。
会社へ通勤していると、
- 自宅から駅まで歩く
- 電車やバスを利用する
- 社内を移動する
- 昼食のために外へ出る
- 会議室へ移動する
など、意識して運動をしなくても身体を動かす場面があります。
在宅勤務では、起床してから仕事を始め、昼食も自宅で済ませ、そのまま夕方までパソコンの前にいることもあります。
さらに、自宅の机や椅子が長時間の仕事を想定したものではない場合もあります。
そのため、
テレワークそのものが体調不良を起こす
と考えるのではなく、
仕事環境や長時間の座位、画面作業、身体を動かす機会の変化などが重なっていないか
を確認することが大切です。
テレワークによる体調不良で多い身体の悩み
情報機器を使った仕事では、目の疲れだけでなく、首・肩のこり、頭痛、背中の痛み、腰痛など、さまざまな身体症状が問題になることがあります。厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、これらが確認すべき自覚症状として挙げられています。
在宅勤務では、特に次のような不調が重なっている方がいます。
- 腰が重い・痛い
- 首や肩がこる
- 背中が張る
- 目が疲れる
- 頭痛を感じる
- 長時間座っていると身体が固まったように感じる
- 以前より歩いたり身体を動かしたりする機会が減った
重要なのは、これらをすべて「姿勢が悪いから」と決めつけないことです。
症状にはさまざまな原因が考えられるため、症状が強い場合や長期間続く場合には医療機関で確認することも必要です。
テレワークで腰痛を感じやすくなる背景
在宅勤務で多い相談の一つが腰痛です。
ただし、
「座っている＝腰痛になる」
という単純なものではありません。
注目したいのは、どのように、どのくらい座り続けているのかです。
例えば、
- 長時間ほとんど立ち上がらない
- 同じ姿勢でパソコンを使い続ける
- ソファや床で仕事をしている
- 机と椅子の高さが合っていない
- ノートパソコンをのぞき込むように使っている
- 仕事中に身体を動かす機会が少ない
といった状況です。
厚生労働省のテレワーク用チェックリストでも、眼・肩・腕・腰に負担がかからないよう、机・椅子・ディスプレイ・キーボード・マウスなどを適切に配置することが示されています。
腰痛を繰り返している場合には、腰だけを見るのではなく、座り方・股関節の動き・背中の動き・仕事中に姿勢を変えているかなども確認してみましょう。
リモートワークで首こり・肩こりを感じる背景
パソコン作業では、画面に集中するほど身体を動かす機会が少なくなることがあります。
特にノートパソコンでは、
- 頭が前に出る
- 背中が丸くなる
- 肩が前に入る
- 首をほとんど動かさない
- キーボードやマウス操作を長時間続ける
といった状態になっていないか確認してみましょう。
ただし、ここでも、
「猫背だから肩こりになる」
と一つの原因に決めつける必要はありません。
仕事をしている時間、休憩の取り方、机や椅子、画面の位置、身体を動かす頻度など、複数の要素を確認することが大切です。
パソコン作業による目の疲れ・眼精疲労
テレワークでは、会議や打ち合わせまでオンラインになり、パソコンやスマートフォンの画面を見る時間が長くなる方もいます。
長時間の画面作業では、
- 目が重い
- 目がかすむ
- 目が乾く
- まぶしく感じる
- ピントを合わせにくい
- 目の疲れとともに首や肩もつらい
などを感じることがあります。
ただし、目の疲れには、画面作業だけでなく、眼鏡やコンタクトレンズ、老視、ドライアイ、目の病気などさまざまな原因があります。
目の症状が長期間続いている場合には、眼科で原因を確認することが大切です。
▶ 眼精疲労の原因と対処法｜後頭部の重さ・首こり・頭痛が気になる方へ
在宅勤務では下半身を動かす機会が減りやすい
在宅勤務で見落としやすいのが、歩く機会の変化です。
会社へ通勤していたときには、駅まで歩いたり、階段を使ったり、社内を移動したりしていた方でも、自宅ではほとんど歩かずに一日が終わることがあります。
だからといって、
「テレワークをすると下半身が弱る」
と一律に考える必要はありません。
大切なのは、以前と比べて、
- 一日の歩数が大きく減っていないか
- 長時間座り続けていないか
- 立ち上がる回数が減っていないか
- 階段を使う機会が減っていないか
- 股関節や膝を大きく動かす機会が減っていないか
を確認することです。
「運動しなければ」と急に激しい運動を始めるのではなく、まずは座り続ける時間を減らし、日常生活の中で身体を動かす機会を作ることから考えてみましょう。
テレワークの「弊害」は仕事環境だけの問題ではありません
テレワークの弊害というと、
「椅子が悪い」
「机が悪い」
「運動不足だから」
と考えてしまいがちです。
しかし、実際の身体への負担は一つの要因だけで決まるものではありません。
例えば、
仕事環境
机・椅子・画面の位置・照明など
作業時間
どのくらい連続して仕事をしているか
身体の使い方
同じ姿勢を続けていないか
活動量
仕事以外で歩いたり身体を動かしたりしているか
休息
睡眠や休憩が十分に取れているか
などを総合的に見直す必要があります。
厚生労働省も、自宅でのテレワークについて、十分な作業空間、無理のない姿勢で使える机・椅子・機器の配置、照明や温湿度、休憩などを確認するチェックリストを公開しています。
テレワーク中の身体の負担を減らす7つのポイント
特別な運動を始める前に、まず仕事の環境と習慣を確認してみましょう。
1．長時間座り続けない
仕事の区切りで立ち上がり、同じ姿勢を長時間続けないようにします。
2．仕事中に姿勢を変える
「正しい姿勢をずっと維持する」ことよりも、同じ姿勢を続けすぎないことを意識しましょう。
3．机と椅子を確認する
長時間仕事をする場合は、身体に無理のない位置でパソコンを操作できるか確認します。
4．画面の位置を見直す
画面を見るために極端に顔を下へ向けたり、身体を前へ乗り出したりしていないか確認します。
5．目を休ませる
画面を見続けず、作業の合間に視線を画面から外す時間を作ります。
6．歩く機会を作る
昼休みに外へ出る、買い物へ歩いて行くなど、無理のない範囲で日常生活の活動量を確保します。
7．痛みを我慢しながら仕事を続けない
症状が続いている場合は、「テレワークだから仕方ない」と考えず、症状が続いている背景を確認することが大切です。
痛みや体調不良が続く場合は医療機関へ
テレワークを始めた時期と症状が出た時期が重なっていても、すべての症状がテレワークによるものとは限りません。
特に、
- 強い痛みが続く
- 安静にしていても痛い
- 夜間に強い痛みがある
- 手足のしびれや力の入りにくさがある
- 発熱や体調の大きな変化を伴う
- 強い頭痛やめまいがある
- 視力低下や強い眼痛がある
などの場合には、自己判断せず医療機関を受診してください。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、自覚症状が続き改善の兆しがみられない場合には、症状に応じて眼科的検査や筋骨格系の検査、専門医による精密検査などにつなげることが示されています。
テレワークによる首・肩・腰の不調が続いている方へ
医療機関で大きな問題を指摘されていないものの、
「在宅勤務になってから腰がつらい」
「パソコンを使っていると首や肩がこる」
「休みの日は楽なのに仕事をするとまたつらくなる」
という場合には、仕事中に身体へどのような負担がかかっているのか確認することも一つの方法です。
バランス・ラボ整骨院では、
- 首の動き
- 肩甲骨・背中の動き
- 腰の動き
- 股関節の動き
- 座っているときの姿勢
- パソコン作業時の身体の使い方
- 日常生活での活動量
などを確認します。
単に「姿勢が悪いから」と判断するのではなく、症状がどのような動作や生活場面で起きているのかを確認し、現在のお身体に合わせて施術をご提案します。
まとめ｜テレワーク・在宅勤務による体調不良を繰り返さないために
テレワークや在宅勤務は便利な働き方ですが、仕事をする環境や身体の使い方が変わることで、
腰痛・首こり・肩こり・目の疲れ・頭痛などを同時に感じる方もいます。
ただし、
「テレワーク＝体調不良の原因」
と決めつけることはできません。
長時間座っていないか、机や椅子は身体に合っているか、画面の位置は適切か、仕事中に身体を動かしているか、休憩を取れているかなどを一つずつ確認してみましょう。
また、症状が強い場合や長期間続く場合には、医療機関で原因を確認することも重要です。
そのうえで、首・肩・腰などの身体の不調が続いている場合には、身体の動きや仕事中の姿勢、日常生活での身体の使い方について確認していくことも大切です。
バランス・ラボ整骨院では、症状のある部分だけを見るのではなく、身体全体の動きや日常生活での負担を確認し、現在のお身体に合わせた施術をご提案しています。
「テレワークになってから身体の調子が悪い」
「長時間座っていると腰や首がつらい」
という方は、お気軽にご相談ください。
（今の状態を知りたいだけでも大丈夫です）
柔道整復師による監修・執筆
株式会社カラダ・リバランス
バランス・ラボ整骨院
代表取締役・院長
柔道整復師（国家資格）
新藤 公一
公益社団法人 東京都柔道整復師会 会員
公益社団法人 日本柔道整復師会 会員
専門分野
• 股関節痛
• 変形性膝関節症
• 膝関節痛
• 脊柱管狭窄症
• 慢性腰痛
整形外科で
• 「異常なしと言われた痛み」
• 「年齢のせいと言われた症状」
など、整形外科を受診しても痛みや不調が続いている方について、医療機関での診断や検査結果を大切にしながら、身体の状態や動作を確認して施術を行っています。
経歴:
1989年
東京都中野区の整骨院に勤務
1998年
東京都杉並区内整骨院
分院長として勤務
2017年
東京都杉並区阿佐ヶ谷にて
バランス・ラボ整骨院 開設
バランス・ラボ整体院 開設
現在は杉並区阿佐ヶ谷を中心に
膝痛・股関節痛・腰痛などの慢性痛に悩む方の施術を行っています。
臨床経験
柔道整復師として
40年以上の臨床経験
これまでに
• 膝の痛み
• 股関節の痛み
• 腰痛
などの症状で悩む多くの方の施術を行ってきました。
当サイトでは
• 膝の痛み
• 股関節の痛み
• 脊柱管狭窄症
• 慢性腰痛
などの症状について
臨床経験をもとに
わかりやすく解説しています。
症状でお悩みの方が
ご自身の体について理解を深める参考になれば幸いです。
監修記事
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