杉並区・阿佐ヶ谷で整体を行う
バランス・ラボ整骨院です。
「最近、股関節が硬くなってきた」
「靴下を履く時に足が上がりにくい」
「あぐらがかきにくくなった」
「歩き始めに足の付け根が詰まる感じがする」
「股関節のためにストレッチをした方がいいの？」
このようなお悩みはありませんか？
股関節は、歩く・立ち上がる・階段を上る・靴下を履くなど、日常生活のさまざまな動作に関係しています。
そのため、股関節周囲の筋肉の柔軟性が低下すると、以前は普通にできていた動作が少しずつ行いにくくなることがあります。
セルフケアとしてストレッチを取り入れることは一つの方法です。
ただし、「股関節が硬い＝強く伸ばせば柔らかくなる」わけではありません。
痛みがある場合や、股関節そのものに問題がある場合には、無理なストレッチがかえって負担になることもあります。
ここでは、股関節が硬いと感じている方に向けて、自宅で行いやすいストレッチ方法と注意点についてご説明します。
股関節が硬くなると、どんなことが起こる？
股関節は、骨盤と大腿骨をつないでいる大きな関節です。
歩行では、
- 足を前に出す
- 後ろへ蹴り出す
- 横へ動かす
- 身体をひねる
など、さまざまな方向へ動きます。
ところが、運動不足や長時間の座位、加齢などによって股関節周囲の筋肉を動かす機会が少なくなると、徐々に動かしにくさを感じることがあります。
特に、
- お尻の筋肉
- 太ももの前側
- 太ももの内側
- 太ももの裏側
- 股関節の前側
などは股関節の動きに関係しています。
股関節の動きが小さくなると、身体は別の場所を動かして補おうとします。
その結果、歩く時に腰を大きく動かしたり、膝や足首へ負担がかかったりすることがあります。
そのため、股関節だけではなく、骨盤・腰・膝・足首を含めて身体全体の動きを考えることが大切です。
股関節の柔軟性を保つことは大切です
股関節周囲の柔軟性を維持することは、日常生活の動きを保つうえで大切です。
実際、変形性関節症においても、関節周囲の柔軟性や筋力を維持することは重要とされています。
ただし、ここで注意していただきたいのが、
「柔らかければ柔らかいほど良い」わけではない
ということです。
必要なのは、開脚ができるほどの柔軟性ではありません。
歩く、立つ、座る、階段を上るなど、自分の日常生活に必要な範囲で股関節が無理なく動くことが重要です。
そのため、ストレッチも「できるだけ大きく伸ばす」のではなく、身体の状態に合わせて行います。
自宅でできる股関節ストレッチ
痛みがなく、軽い硬さを感じる程度であれば、次のようなストレッチから始めてみましょう。
1．お尻のストレッチ
椅子に座り、片方の足首を反対側の太ももの上に乗せます。
背中を大きく丸めないようにして、身体をゆっくり前へ倒します。
お尻の外側に軽く伸びる感覚があれば十分です。
強く押し込む必要はありません。
20～30秒程度を目安に、左右無理のない範囲で行います。
股関節の前側に痛みや強い詰まりを感じる場合は中止してください。
2．太ももの内側のストレッチ
床に座り、両足の裏を合わせます。
膝を左右へ開き、身体をゆっくり前へ倒します。
太ももの内側が軽く伸びるところで止めます。
この時、
膝を手で強く床へ押しつける必要はありません。
股関節が硬い方ほど、「もっと開かなければ」と力を入れがちですが、無理に可動域を広げようとすると股関節周囲に負担がかかることがあります。
3．股関節前側のストレッチ
片膝を床につき、反対側の足を前に出します。
身体を起こした状態で、骨盤をゆっくり前へ移動させます。
後ろ側になっている脚の付け根から太ももの前側に、軽い伸びを感じる位置で止めます。
腰を大きく反らせないことがポイントです。
腰を反ることで動きを作ってしまうと、股関節ではなく腰へ負担がかかることがあります。
4．太ももの裏側のストレッチ
椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばします。
膝を軽く伸ばし、つま先を上へ向けます。
背中を丸めすぎないようにしながら、身体を少し前へ倒します。
太ももの裏側に軽く伸びを感じるところで止めます。
強く引っ張る必要はありません。
股関節ストレッチは痛いところまで伸ばす必要はありません
ストレッチは、痛いところまで強く伸ばした方が効果が高いわけではありません。
股関節が硬い方ほど、「少しでも柔らかくしたい」と強く伸ばしたり、反動をつけたりしがちですが、かえって筋肉や関節周囲に負担をかけることがあります。
目安としては、痛みではなく「気持ちよく伸びている」と感じる程度にとどめましょう。
反動をつけず、ゆっくり伸ばしながら20〜30秒程度を目安に行います。
また、ストレッチ後に痛みが強くなったり、翌日まで痛みが残ったりする場合は、伸ばす強さや時間を減らしてください。
それでも痛みが続く場合は、無理にストレッチを継続せず、一度股関節の状態を確認することが大切です。
股関節が痛い時にもストレッチしていい？
股関節が痛い場合、すべての方にストレッチが適しているわけではありません。
股関節の痛みには、筋肉の緊張や関節周囲への負担のほか、
- 変形性股関節症
- 股関節唇損傷
- 炎症などを伴う状態
など、さまざまな状態が関係することがあります。
また、臼蓋形成不全など、股関節の形態が負担や痛みに関係している場合もあります。
そのため、「股関節が痛い＝硬いからストレッチすればよい」とは限りません。
例えば変形性股関節症では、身体の状態に合わせた運動が身体機能の維持・改善に役立つことがあります。
一方で、痛みが出る方向へ無理に股関節を動かしたり、強く伸ばしたりすると、症状が悪化することもあります。
特に、ストレッチ中に足の付け根に鋭い痛みや強い詰まりを感じる場合は、無理に続けないことが大切です。
「股関節が痛いから、とりあえずストレッチをする」のではなく、まず痛みがどのような動作で出ているのかを確認し、その状態に合ったセルフケアを選ぶことが重要です。
こんな場合は無理にストレッチしないでください
次のような状態では、自己判断で強くストレッチするのではなく、一度状態を確認することをおすすめします。
- 歩くたびに股関節が痛む
- 足の付け根に鋭い痛みがある
- 股関節を曲げると強く詰まる
- 夜間や安静時にも痛む
- 急に股関節が痛くなった
- 以前より明らかに動かなくなってきた
- ストレッチすると痛みが強くなる
- 整形外科で変形性股関節症や関節唇損傷などを指摘されている
このような場合には、単純な筋肉の硬さだけではない可能性があります。
特に痛みが強い場合や急に歩けなくなった場合などは、まず整形外科などの医療機関で状態を確認することが大切です。
股関節が硬い原因は「股関節だけ」とは限りません
40年以上、身体の痛みや動きに関するご相談を受けてきましたが、股関節が硬いと感じている方を確認すると、股関節だけに問題があるとは限りません。
例えば、
足首が硬い
↓
歩く時の足の運びが変わる
↓
膝や股関節の動きが変わる
↓
骨盤や腰で動きを補う
というケースもあります。
反対に、骨盤や腰の動きが低下することで股関節に負担が集中する場合もあります。
そのため当院では、股関節だけを見るのではなく、
- 股関節の可動域
- 骨盤の動き
- 腰の動き
- 膝の動き
- 足首の動き
- 左右の体重のかけ方
- 立ち上がり
- 歩き方
などを確認します。
「硬い場所＝原因」とは限らないからです。
ストレッチを続けても股関節が柔らかくならない場合
毎日ストレッチをしているのに、
「なかなか柔らかくならない」
「その時は楽になるけれど、すぐ元に戻る」
「むしろ最近は痛くなってきた」
という場合は、一度ストレッチの方法を見直した方がよいかもしれません。
筋肉の柔軟性だけではなく、
関節そのものの動きや、骨盤・腰・膝・足首との連動が関係している可能性があるからです。
無理にストレッチを続けるより、なぜ動きにくくなっているのかを確認することが重要です。
当院では「ストレッチをしているのに股関節が硬い」という方についても、股関節だけではなく全身の動きから確認しています。
ストレッチを続けても股関節の硬さや痛みが変わらない方は、こちらの記事も参考にしてください。
まとめ｜股関節ストレッチは「無理なく続ける」ことが大切です
股関節の柔軟性を維持することは、歩く・立つ・座るなどの日常動作を保つためにも大切です。
ただし、
股関節が硬い＝強く伸ばせばいい
というものではありません。
痛みのない範囲でゆっくり行い、無理に可動域を広げようとしないことがポイントです。
そして、
ストレッチを続けても変わらない
歩くと痛い
足の付け根が詰まる
以前より動かなくなってきた
という場合には、単純な柔軟性の問題だけではない可能性があります。
股関節だけを見るのではなく、骨盤・腰・膝・足首、そして実際の歩き方まで含めて身体の状態を確認することが大切です。
杉並区・阿佐ヶ谷のバランス・ラボ整骨院では、股関節の痛みや動かしにくさでお悩みの方について、身体全体の動きを確認しながら施術方針をご提案しています。
ストレッチを続けても変わらない方へ
「毎日ストレッチをしているのに股関節が硬い」
「その時は楽になるけれど、すぐ元に戻ってしまう」
「最近はストレッチをすると痛みや詰まりを感じる」
このような場合は、筋肉の硬さだけではなく、股関節そのものの動きや、骨盤・腰・膝・足首との連動が関係している可能性があります。
バランス・ラボ整骨院では、股関節だけを見るのではなく、
- 股関節の可動域
- 骨盤・腰の動き
- 膝・足首の動き
- 左右の体重のかけ方
- 立ち上がりや歩き方
などを確認し、なぜ股関節が動きにくくなっているのかを身体全体から確認します。
無理にストレッチを続ける前に、一度ご自身の股関節の状態を確認してみませんか？
▶ 股関節の痛み・動かしにくさについて相談する
まだ相談するほどではないけれど、「なぜストレッチを続けても改善しないのか」を詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。
▶ 股関節ストレッチをしても改善しない方へ
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柔道整復師による監修・執筆
株式会社カラダ・リバランス
バランス・ラボ整骨院
代表取締役・院長
厚生労働大臣認定
柔道整復師
新藤 公一
公益社団法人 東京都柔道整復師会 会員
公益社団法人 日本柔道整復師会 会員
専門分野
• 股関節痛
• 変形性膝関節症
• 膝関節痛
• 脊柱管狭窄症
• 慢性腰痛
整形外科で
• 「異常なしと言われた痛み」
• 「年齢のせいと言われた症状」
など、原因がはっきりしない慢性的な痛みに対する施術を得意としています。
経歴:
1989年
東京都中野区の整骨院に勤務
1998年
東京都杉並区内整骨院
分院長として勤務
2017年
東京都杉並区阿佐ヶ谷にて
バランス・ラボ整骨院 開設
バランス・ラボ整体院 開設
現在は杉並区阿佐ヶ谷を中心に
膝痛・股関節痛・腰痛などの慢性痛に悩む方の施術を行っています。
臨床経験
柔道整復師として
40年以上の臨床経験
これまでに
• 膝の痛み
• 股関節の痛み
• 腰痛
などの症状で悩む多くの方の施術を行ってきました。
当サイトでは
• 膝の痛み
• 股関節の痛み
• 脊柱管狭窄症
• 慢性腰痛
などの症状について
臨床経験をもとに
わかりやすく解説しています。
症状でお悩みの方が
ご自身の体について理解を深める参考になれば幸いです。
監修記事
柔道整復師 新藤公一が監修した主な記事
